ランナーはなぜ怪我しやすいのか！ストレッチでケガ予防

なぜランナーはケガをしやすいのか？

 

ランニングは「片脚立ちの連続運動」です。

片脚で着地 → 支える → 反対脚へ移行
この動作を何千回も繰り返します。

ここで重要なのが、

・股関節
・足関節
・体幹

この3つの安定性と可動性です。

例えば、

股関節が硬い → 膝が内側に入る → 膝痛
足首が硬い → すねに負担集中 → シンスプリント
体幹が弱い → 骨盤が左右にブレる → 腰痛

つまり、痛みの出ている場所が「原因」とは限らないのです。

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今日からできる3つのセルフケア

① 股関節前面ストレッチ

走ると股関節前（腸腰筋）が硬くなりやすくなります。

やり方：
 1. 片膝立ちになる
 2. 骨盤を軽く後傾させる
 3. ゆっくり前に体重を乗せる
 4. 20秒キープ × 左右

腰を反らさないことがポイントです。

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② お尻（臀部）の活性化

お尻が使えないと、膝やすねに負担が流れます。

やり方：

仰向けで膝を立て、
お尻を締めながらゆっくり持ち上げる（ヒップリフト）

10回 × 2セット。

走る前に行うとフォームが安定しやすくなります。

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③ ふくらはぎケア

ふくらはぎは衝撃吸収の要です。

・かかとの上下運動20回
・壁を使ったふくらはぎストレッチ20秒

走った後に必ず行いましょう。

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クールダウンを軽視しない

走り終わった直後は筋肉が緊張しています。

いきなり止まるのではなく、

・2〜3分の軽いウォーキング
・ゆっくりとした呼吸

を取り入れることで、血流が促進され回復が早まります。

ケガ予防には「走る量」より「回復の質」が重要です。

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痛みが出たときの考え方

「少し痛いけど走れる」は危険信号です。

特に、

・走り始めだけ痛い
・距離が伸びると痛みが増す
・同じ部位が何度も痛くなる

これらはフォームや可動域に問題がある可能性があります。

早期に見直すことで、長期離脱を防ぐことができます。

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ランナーが意識すべきこと

① 股関節の柔軟性
② 体幹の安定性
③ 足首の可動域
④ 睡眠と栄養

練習だけでは強くなりません。
回復できてこそ、パフォーマンスは向上します。

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まとめ

ランニングはシンプルですが、体への負担は大きい運動です。

・股関節を整える
・お尻を使える状態にする
・ふくらはぎをケアする

この3つを習慣にするだけでも、ケガの予防とタイム向上につながります。

「走ること」と同じくらい「整えること」を大切に。
長く走り続けるために、今日からセルフケアを始めてみましょう。

 

 

〇場所
 
 
 
 
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小川町駅より徒歩１５分
 
 
 
 
 
 
 
院名：神田第一接骨院
 
 
住所：東京都千代田区内神田2-4-13　石垣ビル１階
TEL：03-3256-9400
 
 
 
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