筋トレをする人に必要なセルフケアをご紹介！

筋トレをする人に必要なセルフケアとは？

 

「筋トレを頑張っているのに、肩や肘が痛くなる」
「脚トレ後に膝が違和感」
「腰が張って重量が伸びない」

こうした悩みは珍しくありません。

筋トレは正しく行えば体を強くします。しかし、フォームの崩れや柔軟性不足、回復不足があると、関節や腱に過剰なストレスがかかります。

筋肉は鍛えているのに、関節が追いついていない状態。
これが慢性的な痛みの正体です。

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なぜ筋トレで痛みが出るのか？

筋トレでは高負荷を繰り返し扱います。筋肉は刺激に適応して強くなりますが、関節や腱の回復スピードは比較的ゆっくりです。

さらに、

・可動域が狭いまま高重量を扱う
・代償動作で無理に挙げる
・左右差がある
・同じ部位ばかり鍛える

これらが重なると、特定の部位に負担が集中します。

例えば、

股関節が硬い → スクワットで腰に負担
胸郭が硬い → ベンチプレスで肩前面に負担
足首が硬い → デッドリフトでバランス不安定

「弱いから痛む」のではなく、
「動きが制限されているから痛む」ことが多いのです。

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筋トレ民がやるべき3つのセルフケア

① 股関節モビリティ

下半身種目の土台です。

やり方：

片膝立ちで骨盤を軽く後傾させ、前にスライド。
太もも前と腸腰筋を伸ばします。20秒×左右。

股関節が動くと、腰への代償が減ります。

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② 胸郭オープン

ベンチプレスやショルダープレスの質を上げます。

両手を頭の後ろに置き、胸を開いてゆっくり呼吸5回。

胸が開くと肩甲骨が安定し、肩のインピンジメント予防になります。

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③ 臀部（お尻）の活性化

お尻が使えないと腰や膝に負担が流れます。

ヒップリフト10回×2セット。
意識して収縮させることが重要です。

トレ前に行うとフォームが安定します。

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クールダウンと睡眠の重要性

トレーニング直後は交感神経が優位になり、筋肉は緊張状態です。

・軽いストレッチ
・深呼吸
・十分な睡眠

これらを整えることで、回復効率が上がります。

筋肥大はトレーニング中ではなく「回復中」に起こります。

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痛みを我慢しない

「追い込んでいる証拠」と考えるのは危険です。

特に、

・関節の奥がズキッと痛む
・可動域が狭くなっている
・左右差が強い

このような場合はフォームや可動性の見直しが必要です。

早期対応が、長期離脱を防ぎます。

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強い人ほど整えている

上級者ほど、

・アップを丁寧に行う
・可動域を確保する
・回復を最優先する

筋トレは「重さ勝負」ではなく、「コントロール勝負」です。

整った状態で扱う重量こそ、本当の実力です。

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まとめ

筋トレを続けるためには、

・股関節を動かす
・胸を開く
・お尻を使える状態にする

この3つが土台になります。

鍛えるだけでなく、整えること。
それがケガを防ぎ、重量を伸ばし、長くトレーニングを続ける秘訣です。

今日のトレーニング前後に、セルフケアを取り入れてみてください。

 

 

〇場所
 
 
 
 
神田駅西口より徒歩５分
 
 
大手町駅より徒歩７分
 
 
小川町駅より徒歩１５分
 
 
 
 
 
 
 
院名：神田第一接骨院
 
 
住所：東京都千代田区内神田2-4-13　石垣ビル１階
TEL：03-3256-9400
 
 
 
受付時間：平日　10：00～20：30まで
 
 
土曜　10：00～19：00まで