立ち仕事の方に必要なセルフケアをご紹介！

立ち仕事の方に必要なセルフケアとは？

 

販売職や美容師、調理師、医療・介護職など、立ち仕事をされている方からよく聞くのが、

・夕方になると足がパンパンにむくむ
・腰が重だるい
・ふくらはぎがつる
・足裏が痛い

といった症状です。

「立っているだけだから楽そう」と思われがちですが、実は立位姿勢は常に筋肉を使い続けている状態です。特に下半身と腰部には持続的な負担がかかっています。

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なぜ立ち仕事で不調が出るのか？

ポイントは「重力」と「同じ姿勢の継続」です。

立っているとき、体重は

・足裏
・足関節
・膝
・股関節
・骨盤
・腰

へと連鎖的に伝わります。

長時間動かずにいると、ふくらはぎの筋肉（第二の心臓と呼ばれる部位）が十分にポンプ作用を発揮できません。その結果、血液やリンパ液が下肢に滞り、むくみやだるさが生じます。

さらに、無意識のうちに

・片足重心
・反り腰
・膝ロック（伸ばしきり）

といった姿勢になると、関節や筋肉への負担はより増大します。

これが慢性的な腰痛や足底の痛み、膝痛へとつながっていきます。

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今日からできる3つのセルフケア

① かかとの上下運動（ふくらはぎポンプ）

立ったままでOKです。
 1. かかとをゆっくり上げる
 2. ゆっくり下ろす

これを20回 × 2セット。

ふくらはぎをしっかり動かすことで血流が促進され、むくみ予防になります。休憩時間やレジ待機中でもできる簡単なケアです。

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② 足裏リリース

足裏は一日中体重を支えています。

帰宅後に

・テニスボール
・ゴルフボール

などを足裏でコロコロ転がすだけでも効果的です。特に土踏まずからかかとにかけてゆっくり行いましょう。

足底の緊張が緩むと、ふくらはぎや腰の負担も軽減します。

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③ 骨盤リセットストレッチ

立ち仕事の方は反り腰になりやすい傾向があります。

やり方：
 1. 片膝立ちになる
 2. 前側の股関節をゆっくり前に出す
 3. 太ももの前を伸ばす
 4. 20秒キープ × 左右

股関節前面が緩むことで、骨盤の過度な前傾が改善し、腰の負担が減ります。

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やってはいけないNG習慣

・常に片足に体重をかける
・膝を伸ばしきったまま立つ
・硬すぎる靴を履き続ける

膝を軽く緩め、左右均等に体重を乗せる意識を持つだけでも負担は変わります。

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こんな症状は注意

・朝起きても足のだるさが抜けない
・足裏の痛みが続く
・腰の痛みが慢性化している
・足のしびれが出る

これらは単なる疲労ではなく、関節や神経へのストレスが蓄積している可能性があります。

セルフケアで改善しない場合は、早めの評価が重要です。

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まとめ

立ち仕事の不調の原因は

「動いているようで、実は同じ姿勢を続けていること」

です。

・ふくらはぎを動かす
・足裏をほぐす
・股関節を伸ばす

この3つを習慣にするだけで、むくみや腰痛のリスクは大きく下げられます。

体は毎日使う道具です。
仕事を長く続けるためにも、日々の小さなケアを積み重ねましょう。

 

〇場所
 
 
 
 
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